▷ Entrenamiento del suelo pélvico: 5 Mejores ejercicios para hacer en casa ✔️ ®

Ejercicios de Entrenamiento del suelo pélvico en casa, El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que se encuentran en la base de la pelvis. Estos músculos son importantes para mantener la continencia urinaria, fecal y vaginal, así como para la función sexual y el parto.

Después de dar a luz, el suelo pélvico puede debilitarse y causar problemas como incontinencia urinaria y prolapso vaginal. Afortunadamente, existen ejercicios que se pueden realizar en casa para fortalecer el suelo pélvico y prevenir estos problemas.

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es una mezcla de músculos, tendones y tejido conjuntivo que sostiene los órganos pélvicos como una alfombra. Sus tres capas se superponen y forman una red. Se extiende desde el hueso púbico hasta el cóccix y de una nalga a la otra.

Es especialmente importante fortalecer los músculos del suelo pélvico específicamente con entrenamiento muscular del suelo pélvico, tanto después del embarazo como fuera de él. Las razones de ello se explican más adelante.

Pero ahora te mostraremos algunos ejercicios eficaces para los músculos del suelo pélvico.

Los 5 mejores ejercicios para los músculos del suelo pélvico que puedes hacer en casa

Contraer, mantener, relajar: ése es el objetivo de todos los ejercicios para los músculos del suelo pélvico. La intensidad suele aumentar gradualmente y se mantiene durante un total de 7-10 segundos.

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Acostúmbrate a exhalar cuando estires los músculos del suelo pélvico, a respirar con calma cuando aguantes y a respirar profundamente cuando te relajes por completo.

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1 – Ciclismo (a partir de las 7 semanas posparto)

El ciclismo es un ejercicio sencillo que puede hacerse en la cama por la mañana. Túmbate boca arriba. Exhala y levanta la pierna doblada en un ángulo de 90 grados para activar los músculos del suelo pélvico.

Manteniendo el suelo pélvico lo más estable posible, pedalea en el aire. Este ejercicio activa y calienta los músculos de toda la parte inferior del abdomen. Ten cuidado de no dejar caer los pies.

Especialmente durante el embarazo y el posparto, esto puede ejercer demasiada presión sobre la parte inferior del abdomen.

ejercicios de suelo pelvico en casa

2 – Puente sobre los hombros (a partir de 11 semanas después del parto)

El puente de hombros es uno de los ejercicios más populares para ejercitar los músculos del suelo pélvico. Túmbate boca arriba y colócate de modo que los pies queden justo debajo de las rodillas.

Exhala y empuja los glúteos hacia arriba mientras estiras el suelo pélvico al máximo. Mantén la tensión de 7 a 10 segundos. Recuerda seguir respirando. Hunde lentamente las caderas y relaja el suelo pélvico.

Inhala y sigue respirando con calma. Mantén la postura unos segundos y repite 15 veces.

Puente sobre los hombros (a partir de 11 semanas después del parto)

3 – Media prensa (a partir de las 11 semanas postparto)

Colócate a cuatro patas. Las rodillas deben estar justo debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Los brazos deben mirar hacia delante y las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros.

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Inhala profundamente. Al exhalar, estírelo todo y baje lentamente la parte superior del cuerpo de modo que sólo los brazos y el torso se muevan hacia abajo y adelante.

Mantenga los codos pegados al cuerpo. Mantenga esta posición durante 10 segundos y continúe respirando tranquilamente, estimulando los músculos internos y externos. A continuación, inspire y vuelva lentamente a la posición inicial, liberando la tensión del suelo pélvico. Repita este ejercicio 15 veces.

Media prensa (a partir de las 11 semanas postparto)

4 – Posición del gato (a partir de las 7 semanas)

Permanezca en la posición del gato. La espalda sigue relajada. Ahora inhala profundamente y vuelve a exhalar. Al exhalar, estira al máximo el suelo pélvico y redondea la espalda. El ombligo se elevará.

Continúe inhalando y exhalando con calma, manteniendo la tensión durante 5 segundos. En la siguiente inhalación, baje la espalda y relaje conscientemente los músculos; repita 5-10 veces.

Posición del gato (a partir de las 7 semanas)

5 – De rodillas (a partir de las 11 semanas de edad)

Ahora endereza el cuerpo y arrodíllate. Dobla las manos detrás de la cabeza con los codos girados hacia fuera y los hombros lo más bajos posible. Inhala y exhala con calma.

Al exhalar, tense el suelo pélvico y los músculos abdominales externos e inclínese hacia atrás. Sentirá el efecto, aunque no sea mucho de momento. Mantenga la tensión mientras sigue espirando.

En la siguiente espiración, inclínese de nuevo hacia delante y relaje el suelo pélvico. Repita este ejercicio 10 veces.

De rodillas (a partir de las 11 semanas de edad)